Ce alimente sa introduci in dieta ta la 20, 30, 40, 50+ ani

Iti place? Click aici sa ii dai share!

40 is the new 30 iar 50 is the new 40!

Oricat de bine ar suna (in orice limba din lumea asta), faptul ca la 50 de ani ani corpul nostru poate sa arate ca la 40 de ani nu inseamna ca dieta si ritmul nostru de viata pot fi oricum…si oricand.

Spun asta din experienta, ca o femeie care a ajuns la varsta de 50+ cu doar 5 kg mai mult ca la 20 de ani. Nu este vorba nici de regimuri nesfarsite, nici de mega frustrari, nici de a nu consuma alcool, ci pur si simplu despre echilibru si moderatie. Ma repet, stiu, sunt ca un megafon stricat, dar totul in viata tine de echilibru. O sa ma intrebi … ok, si unde e Fun-ul atunci? Care e savoarea vietii daca tot timpul trebuie sa fim atenti, controlati si echilibrati? Raspunsul este … NU, nu tot timpul, ci in marea lui majoritate. Cheia, secretul daca vrei, este stilul de viata corect, personalizat, pentru cine esti tu in acest moment al existentei tale. Unele lucruri trebuie ajustate, altele raman coordonate universal valabile, merge sa faci si excese ocazional, dar totul este sa te intorci la ritmul unei vieti echilibarte.

Pana nu de mult nu ma gandeam la kilograme decat prin prisma vizualului, adica a unui corp frumos, bine proportiontat, zvelt. Dar evident, nu este vorba numai despre asta, ci despre boli grave care ne pot afecta profund sanatatea prezenta si viitoare.

De ce luam in greutate mai repede dupa varsta de 25-30 de ani, chiar daca nu mancam mai mult? Dar dupa 50? Metabolismul se schimba, hormonii ne dau peste cap … da, fireste! Este foarte nedrept, dar se pare ca exista cateva motive foarte clare. Ni le explica pe toate nutritionistul-dietetician Nicoleta Tupita, autor a trei carti de nutritie. De la ea am aflat si care este planul de nutritie pe care trebuie sa il urmezi in functie de varsta pe care o ai.

Mi s-a parut interesant si pentru tine!

De ce apare o schimbare atat de mare?

„Nevoile nutritionale se schimba cu varsta la ambele sexe, dar modificarile sunt mai accentuate la femei. In primul rand necesarul de energie, de calorii scade odata cu inaintarea in varsta. Acest declin se instaleaza dupa varsta de 25 de ani, cand sistemul osos ajunge la maturitate. Desigur, aceasta varsta poate varia putin de la o persoana la alta, dar o putem considera o varsta medie a maturitatii osoase. 

Dupa aceasta varsta, metabolismul bazal scade cu 2 pana la 5% per decada. 

Metabolismul bazal reprezinta energia necesara functionarii organelor si proceselor vitale pentru viata, procese care au loc in fiecare secunda in organismul nostru. Metabolismul bazal este un mare consumator de energie. Pana la 60% din necesarul zilnic de calorii este destinat functiilor vitale ale organismului. De exemplu, pentru o persoana cu un necesar mediu caloric de 2000 kcal pe zi, 1200 kcal sunt folosite doar pentru functiile vitale (functionarea normala a inimii, creierului, ficatului, muschilor, etc.). Pentru persoanale care desfasoara activitate fizica moderata, doar aproximativ 30% din necesarul zilnic de calorii este folosit pentru activitatile sportive.

Scaderea metabolismului bazal este cauzata de modificarea compozitiei corporale, modificari hormonale si de functionare a organelor. Chiar daca suntem persoane active, in timp, pierdem din masa musculara in favoarea masei grase. 

De asemenea, procentul de apa din organism se reduce. 

Modificarile hormonale, cum este declinul hormonilor sexuali, mai ales la femei dupa menopauza, impacteaza si mai mult necesarul energetic”, explica nutritionistul Nicoleta Tupita.

Ce inseamna toate aceste transformari pentru noi?

O femeie care are o greutate de 57 kg si o inaltime de 1.65 m va avea un necesar energetic de 2000 kcal la 20 de ani, dar, la 45 de ani, necesarul energetic va fi de 1700 kcal, chiar daca isi mentine aceeasi greutate si inaltime. 

„Daca mai luam in calcul si unele diete hipocalorice sau drastice pe care le tinem de-a lungul vietii, necesarul energetic poate fi si mai mic dupa 40 de ani pentru ca toate aceste diete drastice scad metabolismul,” spune Nicoleta Tupita.

Ce putem face pentru a ne mentine greutatea ideala? 

Necesarul energetic trebuie ajustat constant in functie de varsta si greutate, astfel incat devierile de la greutatea ideala sa fie corectate mai usor. „1-2 kg in plus se dau jos mult mai usor si fara implicatii asupra sanatatii, decat 10kg.  In plus, putem sa purtam acei blugi de la 20 de ani si sa ne mentinem aspectul tanar,” spune Nicoleta Tupita.

20 de ani versus 40 de ani

Pe langa calorii, nutrietii trebuie si ei ajustati in functie de varsta. „La 20 de ani metabolismul ne permite sa mancam mai multe dulciuri, mai multi carbohidrati, dar la 40 de ani trebuie sa fim mult mai atente. Dupa aceasta varsta, recomandarea este sa apelam la mai multe proteine, dar de origine vegetala, in detrimentul carbohidratilor rafinati, cum sunt painea sau pastele din faina alba, zaharul sau alte dulciuri rafinate,” explica nutritionistul.

40 de ani versus 60 de ani

„La 40 si 60 de ani ar trebui sa consumam doar 50% din calorii sub forma de carbohidrati, restul poate fi reprezentat de proteine vegetale, cu mici cantitati de proteine animale si grasimi sanatoase. Raportul ideal dintre proteinele vegetale si cele animale este de 7:3. 

Avem nevoie de 0.8-1g de proteine/kg corp pe zi la varsta adulta. Dupa 40 de ani, putem creste putin cantitatea la 1.2-1.5 grame de proteine per kg corp. Daca avem 57 de kg, ar trebui sa consumam la 20 de ani 57 grame de proteine, iar dupa 40 de ani putem ajunge la 85-90 grame pe zi, din care aproximativ 60 grame trebuie sa fie proteine vegetale si aproximativ 30 grame sa fie de origine animala. 

Sursele de proteine vegetale cele mai bune sunt leguminoasele (fasole, linte, naut, soia, mazare verde boabe), precum si oleaginoasele (nuci, migdale, caju, arahide si unt de arahide), dar si semintele (dovleac, canepa). Dintre proteinele animale, nu ar trebui sa lipseasca din dieta femeilor lactatele fermentate (iaurt, kefir, iaurt grecesc, feta), pestele oceanic de dimensiuni mici si ouale (nu mai mult de 3 pe saptamana). Carnea rosie, dar si cea de pasare pot fi excluse fara probleme. Proteinele valoroase din lactate, oua si peste acopera nevoile de sustinere a musculaturii si a regenerarii celulare.

Grasimile sunt deosebit de importante atat pentru femei, cat si pentru barbati. La 20 de ani ne permitem mai multe grasimi saturate din produse animale, lactate grase, branzeturi, fast-food poate, dar la 40 de ani, la 60 de ani, grasimile trebuie sa fie preponderent nesaturate. Grasimile bune sunt cele din uleiul de masline, uleiul de canola (sau rapita), uleiul de samburi de struguri, de in, de nuci,” explica Nicoleta Tupita.

Ce trebuie sa elimini din alimentatie?

Dupa 30 de ani, trebuie evitate toate grasimile hidrogenate si cele trans (din preparate comerciale, patiserie, alimente prajite), uleiul de floarea-soarelui in cantitati mari, dar si cel de palmier.

O atentie deosebita trebuie acordata grasimilor din alimentatia noastra, mai ales dupa 40 de ani, pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Ce trebuie sa adaugi din alimentatie?

Pentru o stare de bine, planul de nutritie trebuie sa contina constant anumite minerale, vitamine, fibre. Insa echilibrul, atat ca greutate, cat si ca stare generala, nu vine doar din alimentatie. Care sunt cele 8 elemente de care trebuie sa tii cont pentru o nutritie completa? Explica in continuare nutritionistul Nicoleta Tupita.

Fierul

Dintre micronutrienti, pentru femei este foarte important, la 20 de ani si pe toata perioada fertila, sa aiba un aport suficient de fier. Intre 19 si 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi, iar dupa 50 de ani sau la instalarea menopauzei, necesarul scade la 8 mg pe zi. Fierul se poate lua din peste, carne, ficat si organe, galbenus de ou, nuci, seminte de dovleac, naut, linte, legume cu frunze verzi (spanac). Pentru o absorbtie mai buna, alimentele bogate in fier trebuie consumate alaturi de alimente bogate in vitamina C (de exemplu, o salata cu spanac, rucola, sardine, naut, asezonata cu zeama de lamaie). Dupa 50 de ani, deficienta de fier nu mai prezinta un risc mare. 

Calciul

Calciul trebuie sa insoteasca femeile pe toata perioada vietii. Pana la 25 de ani pentru asigurarea mineralizarii normale a oaselor, iar dupa 25 de ani, pentru mentinerea acestei bune mineralizari si refacerea permanenta a celulelor osoase. Da, si oasele se refac constant, nu doar pielea sau alte organe. 

Nu este suficient sa luam calciu doar dupa 50 de ani, osteoporoza fiind o problema cauzata de lipsa de calciu din dieta pana la menopauza, nu neaparat dupa instalarea menopauzei. 

Vitamina D

Vitamina D nu ajuta doar la fixarea calciului in oase, ci este importanta mai ales pentru o buna functionare a sistemului imunitar. Testarea statusului vitaminei D si suplimentarea in cazul deficientei este absolut necesara pentru persoanele peste 40 de ani. 

Antioxidantii

Antioxidantii din fructe si legume, cafea, ceai verde, vin rosu in cantitati rezonabile sunt necesari in mentinerea sanatatii organismului, dar si in mentinerea unui aspect tanar al pielii. Antioxidantii sunt ajutati de omega-3 din pestele oceanic, din uleiul de seminte de in sau nuci. 

Fibrele

Digestia devine mai lenta din cauze normale de imbatranire, dar si din cauza sedentarismului, stresului, unor patologii, medicatie, nasterile din perioada fertila etc. Consumul de fibre din alimentatie sau suplimente este solutia salvatoare dupa o anumita varsta. Cerealele integrale, ovazul, painea integrala, orezul brun, fructele si legumele, leguminoasele sunt surse bogate in fibre. In plus, fibrele ne ajuta sa avem si o microflora intestinala sanatoasa, care, pe langa o digestie buna, se asigura ca avem o piele sanatoasa, o stare psihica pozitiva si o absorbtie adecvata a nutrientilor esentiali.

Desertul

Daca la 20 de ani putem manca orice desert ne dorim, la 40 de ani, desertul inseamna 3-4 patratele de ciocolata neagra, iar la 60 de ani, desertul ideal trebuie sa fie alcatuit din afine, mure, prune si alte fructe bogate in antioxidanti. Indiferent de varsta insa, zaharul produce acel fenomen de glicatie, care intr-un final afecteaza colagenul din piele si deci aspectul pielii, in general.

Suplimentele alimentare

La orice varsta ar trebuie sa mancam cat mai simplu, cat mai natural, sa alegem alimente care cresc in mod natural in zona in care traim. Suplimentele alimentare sunt uneori necesare, dar nu vor inlocui niciodata o alimentatie sanatoasa. Niciun supliment nu ne asigura starea de bine daca dieta noastra nu este echilibrata. 

Somnul

Mai ales dupa 40 de ani, probleme cu somnul pot fi prezente, iar un somn insuficient si de proasta calitate ne reduce semnificativ energia si puterea organismului de a se reface si mentine sanatos. Cea mai buna solutie pentru un somn de calitate este sa avem o cina foarte usoara, ideal luata in jurul orei 17:00 – 18.00 … practic un fel de post intermitent.

Articole interesante:

• 10 solutii pentru 1 problema: excesul de grasime de pe abdomen
• 22 de decizii de luat in “criza” de la 40 de ani
• 18 alimente care ajuta la reducerea stresului

Iti place? Click aici sa ii dai share!