7 exercitii pentru tonifierea bratelor

Iti place? Click aici sa ii dai share!

Prima oara cand mi-a atras atentia pielea lasata a bratelor eram mica, foarte mica. Doar ca atunci mi se parea amuzanta. Era un loc de joaca nou pentru mine sub privirea indulgenta a bunicii.

Intre timp, acel loc de joaca s-a transformat intr-o zona de razboi pentru multe dintre noi.

Stii deja ca miscarea si sportul fac parte din viata mea. Yoga, pilates sau miscare in aer liber, calatorii, fac orice ca sa ma mentin plina de energie. Ti-am povestit despre toate acestea iar dupa multi ani de disciplina au devenit un stil de viata.

Am constatat ca sportul practicat regulat imi da energie si ma face mai fericita (se stie ca sunt eliberate endorfine in timpul miscarii) iar beneficiile pentru organismul meu sunt nenumarate, de la aspectul exterior pana la ce se intampla la interior. Sa fac anumite exercitii pentru tonifierea bratelor este doar o parte din programul meu, bineinteles.

M-am gandit sa scriu despre asta, mai ales ca este o problema extrem de frecventa pentru noi, femeile, incepand cu 40 de ani.

Acum merg la Pilates de 3 ori pe saptamana iar exercitiile pentru brate sunt adaptate pentru Reformer, dar cele clasice, pe care le poti face acasa, sunt simple si le-am descris mai jos.

De ce apare pielea lasata mai des la femei?

Nu avem nevoie de studii elaborate ca sa observam ca musculatura si pielea barbatilor sunt atuurile lor. Testosteronul este hormonul ce sustine dezvoltarea masei musculare. Da, avem si noi acest hormon, dar stresul si dieta neechilibrata duc la scaderea semnificativa a acestuia, iar organismul in loc sa dezvolte musculatura, depoziteaza grasimi. Pe de alta parte, ce ne dezavantajeaza pe noi, femeile, foarte mult, este tendinta de a tine frecvent diete, fara a fi insotite de exercitii potrivite dietei alese. Astfel, oscilatiile in greutatea corporala nesustinute de un antrenament corect duc repede la aparitia pielii lasate. Daca la asta adaugam faptul ca dupa 35 de ani scade destul de dramatic elasticitatea si tonicitatea pielii, atunci aspectul lasat al pielii este o consecinta fireasca.

Din fericire, pielea este un organ care se adapteaza, evolueaza, atunci cand antrenamentele sunt gandite si facute ca la carte. Si mai este un aspect important: chiar daca i se spune generic piele lasata, in majoritatea cazurilor nu este vorba de piele in exces, ci de un strat de grasime corporala cu aspect flasc, moale.

Pentru ca bratele nu sunt folosite zilnic in realizarea unui efort fizic complex, zona despre care vorbim, unde sunt muschii numiti bicepsi si tricepsi, nu este suficient antrenata. Iar atat timp cat stratul de grasime si forta gravitationala vor actiona impotriva noastra, pielea va ramane si ea lasata. 

Ce trebuie sa stii la inceput de drum

Inainte sa iti creezi asteptari nerealiste, afla ca exista zone ale corpului care pot fi remodelate cu mult efort, iar bratele sunt una dintre aceste zone. Pentru a ajunge la brate tonifiate, raportul dintre grasime si masa musculara trebuie sa se echilibreze. Iar dietele nu sunt de ajuns pentru ca pielea nu se retrage in acelasi ritm cu pierderea in greutate. Ea are nevoie in continuare de un suport, de data aceasta muscular. Si pentru ca vorbim de dieta, este important sa stii ca atunci cand vrei sa antrenezi musculatura, organismul tau are nevoie de o dieta bogata in proteine, dar si de vitamine luate din fructe si legume proaspete. 

Cam atat cu teoria. Sa trecem la practica!

Astazi iti propun 7 exercitii pentru tonifierea bratelor.

Flotari

Sprijina corpul cu palmele pe podea si tine coatele in aceeasi linie cu umerii. Stai in pozitia pentru flotari, sprijinind partea de jos a corpului in degetele de la picioare sau, daca nu esti in forma, indoaie genunchii si sprijina-te pe ei.

Coboara corpul spre sol tinand coatele in partile laterale ale corpului si spatele drept.

Inspira pe ridicare, expira pe coborare.

Executa trei sau patru seturi a cate 10 repetari.

Greutati

Poti folosi greutati din magazinele specializate sau poti umple o sticla de jumatate de litru sau de un litru cu apa sau nisip. Cu greutatile poti face mai multe tipuri de exercitii:

Tine picioarele usor departate (la nivelul umerilor, nu mai mult) si genunchii usor flexati pentru a nu pune presiune pe acestia. Nu te grabi. Executa trei sau patru seturi a cate 10 repetari. Executa miscarile pe rand, apoi simultan.

1. Ia cate o greutate in fiecare mana si, cu palmele spre fata, ridica incet greutatile pana spre umeri, indoind coatele (pe care le fixezi in zona bazinului). 

2. Tine palmele spre spate si ridica greutatile pana la nivelul umerilor, pastrand bratele perfect intinse.

3. Tine mainile perfect intinse in fata, la nivelul umerilor, si du-le in lateral, intr-o deschidere de 180 de grade.

4. Tine palmele spre corp, apoi ridica pe rand mainile in lateral, cat poti de sus, spre tavan.

5. Unul dintre seturile mele preferate include greutati mici si extensii ale muschilor bratului. Poti sa stai jospe un sacun, daca ai probleme cu spatele, sau in picioare, cum iti este mai bine si mai usor. Ridica o greutate sus, spre tavan, cu mana perfect dreapta. Sprijina cu cealalta mana cotul si coboara usor mana cu greutatea inspre spate, in dreptul capului. Mentine cateva secunde, apoi ridica usor din nou spre tavan pana cand e mana din nou perfect dreapta.

Chiar daca sa lucrezi cu o greutate de aproximativ un kilogram pare a fi lipsit de eficienta, tine cont de faptul ca este important sa mentii o greutate redusa in primul rand, pentru ca protejezi articulatiile – ti-am povestit si despre exercitiile pe care le poti face dupa 40 de ani, in al doilea rand, pentru ca scopul este remodelarea musculaturii si obtinerea unui aspect de piele tonifiata. Si inca ceva, sa imi scrii daca, dupa ce ai facut toate seturile de exercitii de mai sus, greutatea inca iti pare mica 🙂

Jocuri in exterior

Daca esti pregatita pentru miscare in afara casei si vrei sa alegi altceva, pentru remodelarea bratelor sunt grozave badmintonul si tenisul de camp. Doua antrenamente pe saptamana iti vor tonifia nu doar bratele, dar si picioarele, plus ca vei consuma mult mai multe calorii.

Deci … mult spor!!!

Foto by homenhealthline.com

Articole interesante:

• Cum sa-ti ingrijesti gatul si decolteul
• 10 solutii pentru 1 problema: excesul de grasime de pe abdomen
• Puterea gandirii pozitive: moduri in care iti poti antrena creierul sa fie zen

Iti place? Click aici sa ii dai share!